چرخه خواب یک شهریوری خاص
درباره خواب میتوان ساعتها بحث کرد. منابع بسیاری نقل کرد و … بهطور تقریبی هر انسان، یکسوم عمر خودش را در خواب سپری میکند. یک سومی که روی آن دو سوم دیگر تأثیر به سزایی دارد. خواب کافی، آرامبخش، بهموقع و… میتواند تا حدود زیادی در موفقیت کاری که بعد از بیداری انجام میدهید اثر مثبت بگذارد.
اما دقیقاً مسأله من با خواب چیست؟ از وقتی به یادم دارم، یک مسأله تکراری داشتم و همچنان دارم. آن هم « اختلال چرخه خواب» است. اول توضیح بدهم که اختلال چرخه خواب یعنی چه؟ معمولاً افراد در زمان تاریکی به خواب میروند و با روشنایی از خواب بیدار میشوند. این چرخه بر اساس ترشح هورمون (ملاتونین) در بدن تنظیم میشود. حال اگر این چرخه به هر دلیلی بههم بخورد فرد دچار اختلال چرخه خواب میشود. مثلاً به طور ناخواسته هر شب دیرتر از شب های قبل به خواب میرود و هر روز دیرتر از روز قبل از خواب بیدار میشوید . در حقیقت ساعت داخلی بدن طبق ۲۴ ساعت ثابت نیست و هر شب عقبتر میرود. مثال دقیقتر اینکه فرد امشب ساعت ۱۱ شب میخوابد ولی در شب بعدی زودتر از ساعت ۱ بامداد خوابش نمیبرد. این تاخیر به این گونه مدام پیش میرود و فرد شب بعدی ساعت ۲ ، بعدی ۴ ، بعدی ۶ صبح و . . . می خوابد و هر شب این زمان عقبتر میرود. این عارضه بیشتر برای افراد نابینا که درکی از نور ندارند رخ میدهد و گاهی هم برای افراد عادی…
به پیشنهاد یکی از پزشکان، چندین سال است که زمان بیداری و خوابم را در جدولهای روزانه ثبت میکنم. تا بتوانم برای زمانهای خاص وقت بیداری یا خوابم را تشخیص دهم! از ۲۸ ماه قبل حتی جدولها را هم نگهداشتهام. گاهی هم برای درک بهتر آن در فایل اکسل وارد میکنم و نمودارش را چک میکنم. مثلاً این نمودار خواب یک ماه پیش من است.
البته علیالقاعده باید سه نمودار را به اشتراک بگذارم. یکی ساعتی که به خوابرفتهام، ساعتی که بیدار شدهام و البته مدتزمانی که خوابیدهام. در کل حرف هر سه نمودار یکی است. من یکی از نمودارها را اینجا گذاشتم که زمان خوابیدن من را در هر روز از ماه نشان میدهد ولی هر سه را هر روز در جدول ثبت میکنم. بدیهی است که شماره ا الی ۳۰ در خط افقی روزهای ماه است و ۱ الی ۲۴ در ستون عمودی هم ساعتهای شبانهروز. برای یک فرد عادی این خط با کمی نوسان حدود نیم ساعت تا یک ساعت، از اول تا آخر ماه یکسان است. کسانی هم که شیفکاری دارند. ساعت تغییر میکند اما این نوع شیب را ندارد.
در روز اول ماه من ساعت ۲ شب خوابیدهام. در آخر ماه یعنی روز ۳۰ مهر ساعت خواب من رسیده است به ۱۳٫ اگر دو روز قبلش را توجه کنیم ساعت به ۱۸ هم رسیده است. بهطور میانگین در این یک ماه تغییر ساعت خوابم چیزی حدود ۱۴ ساعت اختلاف دارد. نمودار شیب ملایم ساعت را نشان میدهد و اگرچه غیر عادی است اما در کل خودم از این شیب تقریباً راضی هستم.چون خیلی بدترش را هم تجربه کردهام و اینکه حداقل نوسانهایش شدید نبوده است و با یک نظم تقریبی به جلو رفتهاست. این حکایت امروز و دیروز من نیست. از وقتی خودم را شناختم همین مشکل را داشتم. بارها به دکترهای مختلف هم مراجعه کردم. در نهایت بهداشت خواب، نظم و البته مقداری قرص خواب تجویز کردند. انواع و اقسامش را هم امتحان کردم اما قرص خواب هم مشکلات خاص خودش را داشت. هرچند به لطف آنها میشد شیب این نمودار را کاهش داد؛ اما بهطور کامل رفعاش، انگار محال بود. مدتهاست که قید تنظیم خواب با قرص را هم زدهام اصلاً به تبعاتش نمیارزد.
میزان خوابم اما زیاد نیست. چیزی در حدود ۴ الی ۶ ساعت برایم در شبانهروز کافی است. گاهی حتی این مقدار کمتر هم میشود. بهجز دوره کوتاهی که قرص خواب را کنار گذاشته بودم؛ برای به خواب رفتن مشکلی نداشتم.
اما هدفم از نوشتن این مسأله این بود که بگویم برخلاف تصور همه، آدم خوشخوابی نیستم. برخلاف تصور و قضاوتی که دیگران دارند، آدمی هم نیستم که تا لنگ ظهر بخوابد و اتفاقاً بیشتر از آدمهای عادی بیدارم.
این اختلال تبعات زیادی در زندگی شخصیام داشته است که حوصله بیانش را ندارم اما در نظر بگیرید بهطور تقریبی ده روز در ماه، زمان خوابم مطابق است با زمانی که بیداری جامعهای محسوب میشود. یعنی ساعت ۸ صبح تا ۲ بعد از ظهر…
تقریباً هر کاری که برای بخواب رفتن و بیدار شدن وجود داشته، انجام دادهام. انواع قرص و دمنوش و عرقیات را امتحان کردهام، ورزش، دو، پیادهروی و … مطالعه و آهنگ و … برای خواب و برای بیدار شدن و هوشیاری هم به همین طریق از قرص تا قهوه … از نور شدید محیط تا دوش گرفتن و… هیچکدام مؤثر نبود یا اینکه تأثیر منفیاش از مثبتش بیشتر بوده است.
حالا تصور کنید آدمی با این مسأله، دو سال دوران سربازی را چگونه گذرانده؟ یا دوران تحصیل، امتحانهای کنکور و جامع و … یا سالهایی که در جاهای مختلف مشغول به کار بودهام و باید صبح در آنجا حاضر میشدم. بعضی مواقع راهحلهایی پیداکردهام. مثلاً در دوران سربازی، ساعت هفت که در آسایشگاه سربازان قفل میشد. به آسایشگاه سربازان نگهبان شیفت میرفتم و قاتى نگهبانهای میخوابیدم. در دوره کار در شرکت هم به طبع همان یک هفته تا ده روز را با نوسان و تأخیر خودم را رساندهام. قرار ملاقات و کارهای دیگر را هم سعی کردهام که جوری تنظیم کنم که با ساعت خوابوبیداریام تداخل نداشته باشد؛ اما واقعاً همیشه به همین سادگی روی کاغذ هم نیست. تصور کنید به خاطر کاری که درست زمان خوابت واقع شده مجبوری نخوابی و بعد دیگر خواب به چشمانت نمیآید و مجبور هستی چندین ساعت بیداری بکشی… این را بگویم اگر در زمان مقرر نخوابم در اولین فرصت بعدش خواب نمیروم. آنوقت است که گاهی بیداریهای وحشتناک و طولانی سراغم میآید. حتی گاهی تا ۴۸ ساعت بیداری که همراه با کلافگی، بدغذایی و … است. حتی گاهی شده که با قرص خواب هم تا هفت الی هشت ساعت بیخوابی کشیدهام.
البته این سویه خوابیدن است. به طبع این ماجرا یک سویه نخوابیدن هم دارد. مثلاً در سفر هستی و هماهنگ با دیگران باید شب را بخوابی… همه در خواب هستند. هیچ کاری هم نمیتوانی بکنی و تا صبح باید در رختخوابت غلت بزنی! از نظر من جهنم یک رختخواب است که درش خوابت نمیبرد.
بعد از این همه سال خودت مشکل خودت را میدانی، برای درمان و حلش هم تلاشت را کردهای؛ اما ماجرا وقتی شروع میشود که دیگران ظاهر قضیه را میبینند و شروع میکنند به قضاوت و البته توصیههای احمقانهای که به زعم خودشان کارگشاست. مثلاً بارها شنیدهام که به من میگویند: روز نخواب تا شب خوابت ببرد! حالا یه کم دیگه بیدار بمونی چی میشه؟ اینم شد وقت خوابیدن! تو اگر یه کار منظم داشتی خوابت هم تنظیم میشد! هر وقت به گوشیات زنگ میزنیم که خوابی! آدمی که بیکار و علاف راحت هر موقع دلش خواست میخوابه، آمدیم مهمانیشان ولی آقا از خوابش نگذشت! و هزار مزخرف دیگر…
در نهایت بگویم که درد من اختلال چرخه خواب نیست، درد من زیستن در سرزمینی است که مردمانش چرخه خواب را درک نمیکنند.(احمد شاملو درونم 🙂 )
اگر راجع این موضوع اطلاعات بیشتری خواستید در گوگل عبارتهایی نظیر: اختلال چرخه خواب و بیداری، غیر۲۴، circadian rhythm sleep disorder را میتوانید سرچ کنید.
